Défi yoga : Jour 21 à 30

Jour 21

 

 

 

 

 

 

Ardha Hanumanasana

(Le demi singe)

 

Instructions :

- Mettez vous en position de fente avant, dos droit;

- Reculez la bassin en le positionnant à l'aplomb du genou arrière

- Expirez en vous penchant vous vers l'avant, le dos toujours bien droit

- Posez les deux mains au sol à hauteur du genou avant

- Relâchez vous dans la position et laissez la gravité faire son travail.

- 3mn de chaque coté

 

 

Jour 22

 

 

 

Chandrasana

(La lune)

 

 

 

 

Instructions :

- Positionnez vous en position de fente avant.

- Dirigez la main du coté de la jambe avant vers le sol.

- Décoller lentement le talon de la jambe arrière

- Allongez la jambe vers l'arrière de manière à ce qu'elle soit au minimum parallèle au sol.

- Bien maintenir les épaules verticales et aussi le bassin, c'est LA difficulté de la posture...

- Restez quelques respirations dans la position et changez de coté.

 

 

 

Jour 23

Kroutchasana

(Le héron)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Instructions :

- Exceptionnellement, je vous propose d’emblée deux manière d'aborder cette posture. Essayez les deux et fixez vous sur une des deux façons proposées.

- Asseyez vous les jambes tendues devant vous. Pliez une jambe et placez le talon, soit contre l'aine de l'autre jambe, soit vers l'arrière.

- Prenez une grande inspiration en montant les bras vers le ciel, dos bien droit.

- Sur l'expiration, descendez les bras vers la jambe avant, le dos toujours droit

- Inspirez. Sur l'expire suivante, allez chercher avec vos mains le plus loin possible le long de votre jambe ( plante des pieds, orteils, chevilles, au besoin utilisez une sangle)

- Sur une expiration, levez la jambe tendue devant vous en direction de votre visage.

 

 

Jour 24

 

 

 

Utthita Ardha Dhanurasana

(Le danseur)

 

 

 

 

Instructions :

- Debout, placez vous en équilibre sur une jambe.

- Pliez le genou de la jambe levée et prenez le cou de pied de cette jambe avec la main du même coté Instructions :

- A partir du chien tête en bas, sur une inspiration, levez une jambe le plus haut possible, tout en essayant de maintenir les hanches alignées.

- Gardez la position quelques respirations et changez de coté

- Montez le bras libre à l’horizontal devant vous

- Sur une inspiration, allongez la jambe arrière le plus possible en cambrant légèrement le dos

- Restez une minute dans la posture puis changez de jambe d'appui

 

Jour 25

 

 

Adho Mukha Svanasana

( Le chien à 3 pattes)

 

 

 

Instructions : 

- A partir du chien tête en bas, sur une inspiration, levez une jambe le plus haut possible, tout en essayant de maintenir les hanches alignées.

- Gardez la position quelques respirations et changez de coté

 

 

Jour 26

 

 

 

Parivrtta Trikonasana

(Le triangle inversé)

 

 

 

 

Instructions :

- Debout, venez avancez un jambe et tournez le pied arrière de 45° de façon à garder l'équilibre

- Tendez les bras à l'horizontal

- Faites une rotation du buste et venez chercher le sol devant vous avec la main avant (coté opposé à la jambe)

- Tournez le regard vers le haut

- Quelques respirations dans la posture et changez de coté

 

 

Jour 27

 

 

Eka Pada Rajakapotasana

(le pigeon royal)

 

 

 

 

Instructions :

- A partir du chien tête en bas, venez placer une jambe au sol, le genoux plié au plus prêt de l'angle droit et allongez l'autre jambe vers l'arrière

- Placez les 2 mains devant vous, puis levez les bras vers le haut et l'arrière

- Essayez d'attraper votre pieds arrière avec vos mains, ce qui reste facultatif!

- Quelques respirations et changement de coté

 

 

Jour 28

 

 

Urdhva Prasarita Padasana

( l'écart debout)

 

 

 

 

Instructions :

- Debout, mettez vous en équilibre sur une jambe

- Penchez vous en avant et venez placer les mains au sol de chaque coté de votre pied

- Levez la jambe arrière le plus prêt possible de la vertical

- Restez dans la position puis inversez l'appui

 

 

Jour 29

 

 

 

Parrivrtta Ardha Chandrasana

(la demie lune inversée)

 

 

 

 

Instructions :

- En posture du triangle inversé, placez le poids du corps sur la jamb avant

- Levez la jambe arrière

- Ouvrez grand la poitrine et alignez la jambe arrière par rapport au tronc

- Une fois aligné, levez la tête en direction de la main vers le ciel

- Changez de coté après quelques respirations

 

 

Jour 30

 

 

 

Hanumanasana

(le grand écart yogique)

 

 

 

Instructions :

- Venez en position de fente avant

- Posez les mains au sol et avancez votre pied avant le plus loin possible

- Tendez les 2 jambes et cherchez à descendre votre bassin en contact avec le sol

- Si c'est le cas, levez les 2 bras vers le ciel en signe de victoire!!!