Défi yoga :Jour 1 à 10

 

 

Kurmasana

(la Tortue simplifiée)

 

Instructions:
    -Asseyez vous, les hanches ouvertes, les pieds l’un contre l’autre de façon à ce que les jambes forment un carré
    -Placez vos mains et vos avant-bras sous les mollets et essayez d’attraper vos pieds
    -Posez le front entre vos pieds en arrondissant le dos comme une carapace de tortue
    -Relâchez vous dans la posture

 

 

 

Virabhadrasana 2 (Le Guerrier II)

 

Instructions :
-Debout, avancez une jambe, tournez le pied arrière de façon à ce que que les pieds soient perpendiculaires
-Déplacez le bassin vers l’avant, pliez le genou avant à 90° au-dessus de la cheville et maintenez la jambe arrière tendue. Maintenez les genoux dans l’axe du corps.
-Tendez les bras à l’horizontal, alignés avec les épaules, ouvrez bien la poitrine
-Essayez de vous ouvrir de plus en plus dans la posture tout en restant les pieds bien ancrés au sol

 

 

 

 

 

Janu-sirsâsana

(la demie pince)

 

 

 

 

Instructions :
-Asseyez vous les jambes tendues devant vous.

-Pliez une jambe et placez le talon de cette jambe contre l’aine de l’autre jambe
-Prenez une grande inspiration et levez les bras au ciel, le dos bien droit
Sur l’expiration, descendez les bras vers la jambe avant, le dos toujours droit
Inspirez.

-Sur l’expiration suivante, allez chercher avec vos main le plus loin possible le long de vos jambes (plante des pieds, orteils, chevilles ou mollets) et relâchez vous dans la posture.

-Continuez à avancer le bassin le plus possible

 

 

 

 

Trikonâsana

( Le Triangle)

 

 

 

 

 

 

Instructions :
    -Debout, avancez une jambe et tournez le pied arrière de 60°
    -Tendez les bras à l’horizontal et regardez la main du bras arrière
    -Venez, avec la main avant, chercher la jambe avant en attrapant le mollet ou la cheville selon votre souplesse.

    -Gardez les jambes tendues
    -Restez dans la posture quelques respirations puis changez de jambe

 

 

 

Ananda balasana

(Le Bébé heureux)

 

 

Instructions :
    -Allongez sur le dos, pliez les genoux et attrapez vos pieds avec vos mains en passant par l’intérieur des cuisses
    -Relâchez vous dans cette position

 

 

 

Malasana

(Posture de la guirlande)

 

Instructions :
-A partir de la position debout, descendez doucement dans une position de squat en gardant, si possible, les talons au sol
-Joignez les mains en position de prière et placez les bras entre les cuisses
-Pressez fort les mains l’une contre l’autre afin d’écarter les genoux et veillez à conserver le dos droit

- Vous pouvez vous aider à réaliser cette posture en roulant le tapis et en le mettant sous les talons....

 

 

 

Mandukasana

(la Grenouille)

 

Instructions:
-A partir d’une position à quatre pattes, descendez sur vos coudes et posez vos avant-bras au sol
-Doucement écartez les genoux afin d’ouvrir les hanches
-Avancez le haut du corps vers l’avant, bassin au niveau des genoux et essayez de relâcher la tête vers le sol
-Placez la conscience dans les adducteurs
-Détendez vous dans la posture en essayant d’écarter les genoux le plus possible et de descendre progressivement le bassin vers le sol.

-Allongez les bras vers l’avant en relâchant le dos (faire la virgule)

 

 

 

 

Supta Virasana

(Le héros couché)

 

 

 

 

 

Instructions :
-Agenouillez-vous entre les talons dans la posture du héros
-Descendre la partie supérieure du corps en direction du sol
-Les bras repose le long du corps ou vers l'arrière (photo)
-Version plus cool pour les genoux : Posez en long un traversin ou des couvertures roulées sous les fesses et sous le dos

 

 

 

Utkata konasana

(La déesse)




Instructions :
    -Debout, écartez les jambes d’environ 2 fois la largeur de vos épaules, les pieds le plus possible dans l’axe du corps
    -Sur une expiration, descendez le pelvis en alignement avec vos genoux
    -Posez les mains sur vos genoux et exercez une légère pression en ouverture
   - Rétroversez le bassin
    - Pour un peu plus de divinité, mettre les mains en prière au niveau du chakra du cœur ou en chandelier (photo)
    - Gardez la posture au moins 1 minute

 

 

 

Hasta Padangusthasana

(posture simplifié : Genou en ouverture)



Instructions :
Debout, en équilibre sur une jambe, montez votre genou au niveau du bassin
Sur une inspiration, avec la main du même côté que le genou, ouvrez la hanche afin de placer le genou sur le côté
Selon vos possibilités, attrapez votre gros orteil et monter la jambe sur le coté (plus difficile)
Restez dans la position pendant 10 respirations ou environ 3 minutes et changez de jambe